Neguan ez digu laguntzen mendi-ibiliak edo trekkinga bezalako ariketak egiten, klima txarra delako edo nagia dugulako. Hala ere, udan, kirol hauek familian edo lagunekin egin ditzakegu, aire zabalean inolako eragozpenik gabe. UOCeko adituen arabera, mendi-ibiliak eta trekking-a naturaz modu aktiboagoan eta osasungarriagoan gozatzeko aukera ematen duten jarduerak dira. Gainera, jendea ezagutu dezakegu (Donejakue bidean, bidaia antolatuetan, etab.).
Biak dira kirol zirraragarriak, kontua ez baita besterik gabe ibiltzea, baizik eta biek ibilaldi bat egitea naturaz gozatzen duten bitartean, bide jakin bati jarraituz. Pandemiaz geroztik, jarduera horiek ugarituz joan dira, eta, Nazio Batuen Turismoaren Mundu Erakundearen (UNWTO) arabera, bidezidorren turismoa Europako biztanleek helmuga esperimentatzeko duten modu gogokoenetako bat da.
Turistari bertako biztanleekin, naturarekin eta kulturarekin hobeto erlazionatzeko aukera ematen dio, eta horrek lasaitasuna eta ongizatea ematen die praktikatzen dutenei. Antzeko kirolak diruditen arren, berezitasun desberdinak dituzte. Alde batetik, mendi-ibiliak iraupen laburreko ibilbideekin lotzen dira (egun bat edo gutxi), mendian zehar, bidezidor marraztu eta mugatuei jarraituz; trekkingak, berriz, bidaia luzeagoa egin behar izaten du (astebete edo gehiagokoa), zailtasun ertain-altuarekin, nahitaez bide batek mugatzen ez dituen lekuetan barrena.
Horren ondoren, Kataluniako Oberta Unibertsitateko (UOC) Osasun Zientzien Ikasketetako irakasle laguntzaile Rubén Jiménez Alfageme, Daniel Lara Cobos eta Miguel Ángel Méndez Pérezek, Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Elikadura unibertsitate-masterreko adituak, hainbat aholku eman dizkigute, batez ere udan horrelako jardueretan hasi nahi duten pertsona sedentarioei zuzenduta.
Prestatzeko ariketak
Mota honetako jardueretan hasiberrientzako ariketak forma fisikoaren araberakoak dira adinaren araberakoak baino gehiago. Mendezek eguneroko ohiturekin konbinatutako errutina bat proposatzen du, sei eta zortzi aste bitarteko epean ahalik eta forma fisiko onena lortzeko.
Eguneroko ekintzekin batera doazen ariketak
Etxean edo lanean eskaileretan gora igo, autoa urrutixeago aparkatu, bizikletaz edo oinez mugitu… Ariketa horiek eguneroko errutina espezifikoekin osatu behar dira, muskulu-tonua eta gaitasun aerobikoa hobetzeko, hurrengo puntuetan zehazten diren moduan.
Egunean ordubete ibiltzea
Esate baterako, lanegunetan, jarraian ez dauden hiru egun erreserbatu lanera joan baino ordubete lehenago edo ondoren oinez ibiltzeko. Hasi hogeita hamar minuturekin eta joan hamar minutu igotzen astero ordua iritsi arte.
Muskulu-indarra irabaztea
Hiru egun hauetan, batez beste, ibiltzeko, bi egun gihar indarra irabazteko. Gimnasioan igeri eginez izan daiteke, edo, besterik gabe, paseoa indar-ariketekin konbinatuz (eserlekuak, abdominalak, beso-flexioak, etab.).
Astean egun batez luze ibiltzea
Astean egun bat (hobe lanekoa ez bada) luze ibiltzeko erabiltzea, oporretako erronkaren antzeko eremuan (desnibelari, zoladurari eta distantziari dagokienez). Egun hori gutxi gorabehera egingo dugun etapa bakoitzeko kilometroen % 60rekin hasi behar da, eta 6. edo 8. astean amaitu, distantziaren % 80tik % 100era eginez. Adibidez, helburua Donejakue Bidea eguneko 24 kilometro inguruko etapetan egitea bada, entrenamendu-distantzia 14 kilometrokoa izango da lehen asteetan, eta azken asteetan 20 kilometro ingurukoa izango da erritmo leunean eta denbora mugaturik markatu gabe. Hurrengo eguna atseden eta asimilazio egun gisa baliatuko da.
Bizkarra, puntu ahula
Mendi-ibiliaren puntu ahul bat bizkarra da, pisua ordu askotan kargatu behar duelako. Horregatik, gomendagarria da abdomeneko gerrikoa indartzeko ariketak egitea. Hori guztia, jarduerarako oinetako eta material egokiak erabiltzea ahaztu gabe, hala nola makilak.
Hidratazioa
Prestaketa-fasean eta bidaia-egunetan dieta egokia jarraitzeaz gain, ez dugu ahaztu behar ura hartzea, gutxienez bi litro egunean. Bidean gose bagara, fruta edo fruitu lehorrak jan ditzakegu. Ogitartekoen kasuan, ale osoko ogia aukeratu eta barazkiz eta haragi zuriz ontzea gomendatzen da, indioilarra bezala. Gosarietan, mota horretako elikagaien ordez gantz insaturatuak eta absortzio moteleko hidratoak erabil daitezke, hala nola oliba-olioarekin eta ahuakatearekin txigortuak.
Ahalegin handia egin behar da kirol honetarako prestatzeko. Mendi-ibiliak eta trekking-ak, aurrez prestatu arren, jarduera zirraragarriak eta dibertigarriak dira.