Egunero goiz jaikitzen zara, gauetan berandu oheratzen zara telesailen bidez edo sare sozialen bidez. Horregatik, hain nekatuta iristen zara asteburura, eta larunbat eta igandeetako goizak hainbeste ordu lo egitera dedikatzen dituzu. Hasiera batean ideia ona dirudi, baina ez da. Jet lag soziala esaten zaio, eta zure loaren osasunari arazo larriak eragin diezazkiokeen praktika da.
Jet lag soziala duela gutxi sortutako terminoa da, astean zehar gure ohitura eta ordutegi desorekatuekin zerikusia duena eta asteburua berreskuratzen saiatzen garena. Arazoa da denboran zehar mantendutako jet lag sozial egoera batek kronodisrupzio egoera ekar dezakeela, barneko eta kanpoko orduaren eta erritmo biologikoen arteko desoreka.
María Ángeles Bonmatí fisiologoak eta kronobiologiako ikertzaileak azaltzen duenez, Que nada te quite el sueño, por qué dormir es fundamental para tu salud (Ed. Kritika). Badago ebidentzia zientifiko bat adierazten duena jet lag sozialak lotura duela insomnioaren agerpenarekin, alterazio metabolikoekin, alterazio kardiobaskularrekin, psikiatrikoekin, zahartze goiztiarrarekin.
Zer da jet lag soziala?
«Jet lag soziala loaren ordu nagusia astegunetan (edo lanegunetan) eta asteburuetan (edo egun libreetan) bi ordu baino gehiago aldatzen den egoera da», azaldu du María Ángeles Bonmatík.
Ikertzaileak gogorarazi du, normalean, lan- edo eskola-betebeharrek asteburua aldatzen dugun astean zehar lo-ohiturak izatera behartzen gaituztela, normalean atzeratu egiten ditugulako. Arazo hori ohikoagoa da gazteenen artean. Kalkuluen arabera, gazteen % 50ek pairatzen dute, batez ere nerabeek, modu naturalean lotara joateko eta beranduago esnatzeko joera baitute.
Nola eragin diezagukeen loaren kalitatean
«Jet-lag sozialaren arazoa da disrupzio zirkadiano kroniko batera eraman dezakeela», ohartarazi du Bonmatik. Argitu duenez, lo-zikloaren bat-bateko etete hori gaixotasun metabolikoak garatzeko edo larriagotzeko probabilitate handiagoarekin lotuta dago. Horien artean, diabetesa edo obesitatea, edo patologia kardiobaskularrak, neurologikoak edo psikiatrikoak aipatzen dituzte adituek.
Are gehiago, badakigu kronodisrupzioa minbizia bezalako patologiak garatzeko probabilitate handiagoarekin lotuta egon daitekeela. Egunerokoan, nolanahi ere, jet lag sozial honek jet lag klasikoaren antzeko sintomak izan ditzake, loaren alterazioekin. Esate baterako, insomnio edo digestio arazoak garatzeko probabilitate handiagoa eta errendimendu fisiko eta intelektual txikiagoa, alerta.
Nola saihestu eta prebenitu jet lag soziala
Jet lag soziala zer den ulertu ondoren, komeni da ekintzara pasatzea eta ohiturak aldatzea, gure atseden onarekin amaitu ahal izateko. Garrantzitsua da lo egiteko eta elikatzeko ohituretan erregulartasun ona mantentzen saiatzea, baita egunez argi naturalaz gozatzea, gaua iristen denean edo lotara joateko unea hurbiltzen denean argi artifizialaren eraginpean ahalik eta gutxien jartzen saiatzea ere. Funtsezkoa da egunaren eta gauaren arteko aldeak indartzea, mundu garatuan horiek arindu egin baitira, Ezerk loa ken ez diezazula gomendatzen du egileak.
Halaber, arreta jarri behar diogu lo egiten ematen dugun denborari, sarritan ez baita nahikoa izaten astegunetan, fisiologoak azpimarratu duenez. Kontua ez delako lo gutxi egitea eta asteburua konpentsatzea. Egunero galdutako loa ezin da asteburuan berreskuratu, beraz, egunero behar adina lo egin behar dugu eta asteko egun guztietan antzeko lo-ohiturak mantendu. Gogora dezagun gure fisiologiak eguna eta gaua ulertzen dituela, ez lanegunak eta egun libreak.
Jet lag soziala murrizteko jarraibideak
María Ángeles Bonmatí kronobiologiako ikertzaileak hainbat gomendio eman dizkigu loaren kalitatea hobetzeko. «Horrek ere jet lag soziala murrizten lagunduko du», azpimarratu du.
Deskonektatu. Bonmatik ohikeria lasaigarriak egitea iradokitzen du, lotara joateko unea izan dadin. «Saiatu aktibazio mentaleko eta kezken iturriak deskonektatzen», adierazi du. Horregatik, ohera mugikorrarekin edo tabletarekin joatea ez da ideia ona izaten. Pantailek ematen duten argiaz gain, aktibazio kognitiboa eragiten digu txateatzeak, sare sozialak, albiste-atariak edo posta elektronikoa kontsultatzeak. Hori loak hartzeko behar dugun erlaxazioaren aurka doa, argitu du.
Isiltasunaren aldeko apustua. Giro isilean lo egin behar dugu. Ez dio kalte egiten soilik zarata gogaikarriari.
Egin eguneko kirola. Kirola egitea beti da gomendagarria, pertsona bakoitza bere gaitasunen arabera, baina loaren ikertzaileak azpimarratu du garrantzitsua dela loalditik bereiztea. Gauez egiten badugu, orduan uzten baitigu gure lan-ordutegia, aktibazio bat sortuko du, ondo ez datorrena lo egiteko, erne.
Markatu ordutegiak eta afari arina. Egokiena bazkaltzeko ordutegietan erregulartasuna izatea eta afaria oparoa eta beranduegi ez izatea litzateke, adituak azaldu duenez. Izan ere, loaldiaren hasieratik gutxienez bi ordu bereiztea gomendatzen da.
Siesta laburrak. Egunez lo egitea tresna ona izan daiteke behar bezala erabiliz gero. Siesta behar izanez gero, komeni da 30 minutu baino gehiago ez irautea gaueko loari ahalik eta gutxien eragiteko, gogoratu du Bonmatik.
Estimulatzaileak mugatzea. Horregatik, fisiologoak kafeina eta beste substantzia estimulatzaile batzuk ez abusatzera animatzen du. Tabakoa eta alkohola ere saihestu beharko lirateke.
Laguntza eskatu. Osasun mentalari arreta ematea eta beharrezkoa denean laguntza jasotzeko aukera izatea, ohartarazi du azken gomendio gisa.