Azken boladan, arnasketa-teknikak antsietatea, nerbioak edo insomnioa bezalako arazoen konponbide gisa zabaldu dira. Hala ere, askotan ez dakigu nola aplikatu behar diren; beraz, arnasa hartzera eta airea botatzera mugatzen gara, lo egiteko irtenbidea balitz bezala. Urrats ona bada ere, ez da behin betikoa.
Adituek gehien gomendatzen duten metodoetako bat 4-7-8 edo arnasketa lasaigarriaren ariketa da. Andrew Weil doktoreak, Arizonako Unibertsitateko Medikuntza Integraleko zuzendariak, asmatutakoa, oso eraginkorra da. Baina zertan oinarritzen da zehazki?
Nola egin teknika
4-7-8 teknika erlaxazio-ariketa bat da, eta hiru urrats ematen ditu: airea arnastu, lau arte zenbatu arte; arnasketari eutsi, zazpira iritsi arte; eta arnasa bota, kontua zortzira iristen denean.
Metodo honen jatorria antzinako pranayama da, arnasketa erregulatzeko praktika yogikoa, lehen aipatutako Andrew Weil doktoreak duela urte batzuk ezagun egin zuena.
Lehenik eta behin, Weilek gomendatzen du teknika hau bizkarra zuzen eta bizkarralde batean bermatuta egitea. Hala ere, eserita entseatu dezakegu, eta gero ohean jartzen garenean aplikatu.
Behin posizioan, ahosabaia hasten den mihiaren punta jarri behar da. Ezinbestekoa ez bada ere, helburua da arnastutako airea aho osoan mugitzea eta aho horretatik kanporatzea.
Hona hemen ariketaren hiru urrats garrantzitsuenak: lehenik, ahoa itxi eta airea sudurretik arnastu eta lau zenbatu. Gero, eutsi arnasari zazpi segundoz, eta, jarraian, bota erabat zure biriketako airea zortzi segundoz.
Gogoratu beharreko aholkuak
Teknika hau erabiltzean, zenbait xehetasun alda daitezke, baina garrantzitsuena da inspirazio-denboraren eta espirazio-denboraren arteko erlazioak berdin jarraitzea. Hau da, 3-3-6 proportzioa ere egokia izan daiteke lo egiteko.
Normala da hasieran zorabioa eta arnasari eusteko zailtasunak izatea. Hala ere, praktikarekin, denbora gehiagoz jasan ahal izango dugu.
Weilen arabera, 4-7-8 teknikak efektu hobea du zenbat eta entrenamendu gehiago izan. Nolanahi ere, ohartarazi du ez dela oso maiz egin behar, baina komeni dela egunean bitan egitea, gorputza ohitzeko.
Halaber, adierazi du praktikaren lehen hilabetean ez dela lau aldiz baino gehiagotan errepikatu behar. Erraztasuna lortzen dugunean, ariketa zortzi aldiz errepika dezakegu gehienez.
Metodo honen onurak
4-7-8 teknikak onura asko ekartzen dizkio gure osasunari. Hauek dira aipagarrienak:
Estresa murriztea: 4-7-8 arnasketak nerbio-sistema aktibatzen laguntzen du, estresa gutxituz eta erlaxazioa erraztuz.
Loa hobetzea: Adimena eta gorputza lasaitzen laguntzea, loa hartzeko eta loaren kalitatea hobetzeko baliagarria izanik.
Antsietatearen kontrola: Arnasketa-teknika hau erabiltzeak antsietatearen sintomak murrizten lagun dezake.
Ikuspegia eta kontzentrazioa: Arnasketak burua lasaitzen lagun dezake, kontzentrazioa eta buruko argitasuna hobetuz.
Osasun kardiobaskularra: Arnasketa sakon eta motelak arteria-presioa murrizten eta osasun kardiobaskularra hobetzen lagun dezake.
Tentsio muskularra: Erlaxazioa sustatzean, 4-7-8 teknikak tentsio muskularra arintzen eta ondoez fisikoa murrizten lagun dezake.
Estatistika ofizialak
Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) emandako datuen arabera, munduko biztanleen % 40k zailtasunak dituzte loa hartzeko. Gainera, erakunde horrek osasun publikoko arazotzat hartzen ditu, nahasmendu neurologikoak eta kardiobaskularrak eragiten baititu.